7 efectivos ejercicios para glúteos que transformarán tu cuerpo

«Prepárate para transformar tu cuerpo con estos 7 ejercicios efectivos para los glúteos. 

Fortalece y tonifica tus glúteos con nuestras recomendaciones económicas, que incluyen peso muerto, sentadillas y mucho más. 

Di adiós a un trasero plano y hola a un trasero esculpido y tonificado.


 

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio versátil y eficaz para la parte inferior del cuerpo que trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y zona central. 

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia delante. 

Baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas tras los dedos de los pies. 

Intenta agacharte hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y luego impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.

Para aumentar la intensidad, puedes incorporar mancuernas o una barra al ejercicio.

Para realizar una sentadilla correcta, es fundamental mantener la postura adecuada para evitar lesiones y maximizar la activación de los glúteos.

Concéntrate en mantener el pecho erguido y la columna en posición neutral durante todo el movimiento. Además, asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no dejes que se derrumben hacia dentro.

Para los principiantes, las sentadillas con el peso corporal son una forma estupenda de dominar la técnica antes de añadir resistencia externa.

Otra variante para trabajar los glúteos es la sentadilla sumo, en la que se adopta una postura más ancha y se giran ligeramente las puntas de los pies hacia fuera. Esta variación centra más la atención en los muslos internos y los glúteos. 

Tanto si eres un principiante como si vas al gimnasio con asiduidad, las sentadillas son un ejercicio esencial para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y conseguir unos glúteos tonificados.


 

2. Puente de Glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio con el peso corporal altamente eficaz para aislar y activar los glúteos. 

Para realizar un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 

Impúlsate con los talones y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. 

Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y vuelve a bajar las caderas. 

Para añadir resistencia y desafiar aún más los glúteos, puedes colocar una barra o una banda de resistencia sobre las caderas.

Este ejercicio no sólo trabaja los glúteos, sino que también ayuda a mejorar la estabilidad de las caderas y a fortalecer los músculos de la espalda baja. Es importante centrarse en la conexión mente-músculo y evitar arquear demasiado la parte inferior de la espalda durante el movimiento. 


 

3. Patada de glúteo cuadrúpedo

La patada de glúteo en cuadrupedia es un ejercicio beneficioso para ejercitar los glúteos y mejorar la conexión mente-músculo en esta zona. 

Empieza en posición de cuclillas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, con las muñecas apiladas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. 

Manteniendo la espalda recta, contrae los músculos centrales y levanta una pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo, y luego estira completamente la pierna hacia atrás, contrayendo los glúteos. 

Baja la pierna a la posición inicial y repite el movimiento el número de veces recomendado antes de cambiar de pierna.

Es esencial realizar la extensión de cadera de cuclillas con control y evitar cualquier exageración de la zona lumbar. Concéntrate en la calidad del movimiento y en la contracción de los glúteos en la parte superior del retroceso. 

Este ejercicio puede realizarse sólo con el peso corporal o incorporando pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.


 

4. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que mejora la estabilidad y el equilibrio. 

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. 

Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas formando un ángulo de 90 grados

Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta. 

Puedes realizar las zancadas sujetando un par de mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Existen varias variaciones de la zancada, como las zancadas hacia atrás, las zancadas en marcha y las zancadas laterales, que aportan diferentes beneficios y trabajan los músculos de formas ligeramente distintas. 

Estas variantes pueden ayudar a evitar la monotonía en la rutina de ejercicios, al tiempo que suponen un reto continuo para los músculos de la parte inferior del cuerpo. 


 

5. Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que afecta principalmente a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja

Separa los pies a la altura de las caderas y sujeta una barra o un par de mancuernas delante de los muslos. 

Inclínate en la cadera y baja el peso hacia el suelo manteniendo la espalda recta. 

Impúlsate con los talones y contrae los glúteos para volver a la posición de pie. 

Los pesos muertos también pueden realizarse con una pesa rusa o bandas de resistencia para añadir variedad.

La postura adecuada es crucial al realizar pesos muertos para evitar tensar la espalda baja y comprometer eficazmente los glúteos e isquiotibiales. 

Mantén el peso cerca del cuerpo durante todo el movimiento y concéntrate en impulsar las caderas hacia delante en la parte superior del ejercicio para comprometer completamente los glúteos.


 

6. Empuje de cadera

El empuje de cadera es un ejercicio específico para los glúteos que consiste en levantar las caderas impulsándose con los talones, lo que provoca una fuerte contracción de los glúteos. 

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra cargada sobre las caderas. 

Gira la barra sobre las caderas y apóyate en ella para asumir la posición inicial. 

Empújate con los talones y levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. 

Aprieta los glúteos en la parte superior y baja las caderas.

También puedes realizar el empuje de cadera con el peso corporal o colocando una banda de resistencia sobre las rodillas para aumentar la dificultad.

Es importante mantener un ritmo controlado en todo el movimiento de empuje de cadera y centrarse en la conexión mente-músculo con los glúteos. 

Evita arquear demasiado la zona lumbar y enfatiza la amplitud de movimiento para maximizar la eficacia del ejercicio

Al incorporar el empuje de cadera a tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o específica de glúteos, podrás centrarte y fortalecer eficazmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que mejorará su forma y definición.


 

7. Paso con patada inversa

El paso con patada inversa es un ejercicio dinámico para la parte inferior del cuerpo.

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. 

Da un paso atrás con el pie derecho y, al volver a la posición inicial, da una patada recta hacia atrás con la pierna derecha, contrayendo los glúteos. 

Repite el movimiento con la pierna opuesta. 

Puedes realizar el paso con patada hacia atrás con el peso del cuerpo o sujetando un par de mancuernas para aumentar la resistencia.

Céntrate en mantener una postura estable y erguida durante todo el ejercicio para trabajar eficazmente los glúteos y los músculos de las piernas. 

Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de piernas o glúteos puede contribuir al fortalecimiento general de la parte inferior del cuerpo y al desarrollo muscular.

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