Mejora tu postura con ejercicios para fortalecer tu espalda

Descubre los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y mejorar la postura con esta completa guía. 

Tanto si quieres hacer ejercicio en casa como en el gimnasio, estos 5 ejercicios te permitirán fortalecer tu espalda y aliviar los dolores lumbares.

 Aprende cuáles son las funciones de los distintos músculos de la espalda y cómo entrenarlos correctamente para tener una espalda más fuerte y una mejor postura. 

No dejes que el dolor de espalda te impida alcanzar tus objetivos de fitness, ¡prueba estos ejercicios hoy mismo!


 

1. Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es un ejercicio potente y eficaz para trabajar una amplia gama de grupos musculares del cuerpo

Este movimiento compuesto trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales, y también activa el core, los antebrazos y la espalda alta. 

Para realizar el peso muerto con barra, empieza de pie con el mediopié debajo de la barra. La agarre debe tener la anchura de los hombros. 

Baja las caderas y flexiona las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Mantén la espalda recta mientras levantas la barra levantándote, echando los hombros hacia atrás y empujando las caderas hacia delante para completar el movimiento. 

Es fundamental mantener la columna neutral en todo momento para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios de fortalecimiento para la espalda.

Uno de los principales beneficios del peso muerto con barra es su capacidad para promover la fuerza y el crecimiento muscular en general. 

Al implicar a varios grupos musculares en un solo movimiento, es un ejercicio eficaz para cualquiera que busque desarrollar una espalda fuerte y resistente. 


2. Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza que se dirige principalmente a los músculos de la espalda alta y media, así como a los bíceps

Este movimiento compuesto también activa los hombros posteriores, los antebrazos y el core para su estabilización. 

Para ejecutar el remo con barra, colócate de pie con el mediopié debajo de la barra, luego flexiona las caderas y las rodillas y sujeta la barra con las manos ligeramente separadas más allá de la anchura de los hombros.

Mantén la espalda recta y el pecho levantado mientras tiras de la barra hacia el pecho inferior, manteniéndola cerca del cuerpo. Baja la barra a la posición inicial con control para completar una repetición.

Una de las principales ventajas del remo con barra es su eficacia para desarrollar la fuerza y la masa muscular en la espalda alta y media, lo que puede contribuir a mejorar la postura y reducir el riesgo de desarrollar dolores de espalda. 

Al promover una columna vertebral fuerte y bien apoyada, el remo con barra puede ser una valiosa adición a cualquier programa integral de fortalecimiento de la espalda y mejora de la postura

Es importante mantener la forma adecuada en cada repetición, asegurándose de que los músculos de la espalda sean los principales impulsores del movimiento, al tiempo que se minimiza el riesgo de sobrecargas o lesiones.


3. Remo con un solo brazo y mancuerna

El remo con un solo brazo y mancuerna es un ejercicio unilateral que trabaja los músculos de la espalda alta, en particular el dorsal ancho, el romboides y el trapecio, además de los bíceps y el deltoides posterior. 

Este ejercicio es beneficioso para corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho de la espalda, ya que cada lado trabaja de forma independiente, lo que ayuda a fortalecer las zonas más débiles. 

Para realizar el remo con mancuerna a una mano, empieza colocando una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco plano, mientras sujetas una mancuerna en la mano contraria.

Mantén la espalda recta y tira de la mancuerna hacia la cadera con un movimiento suave y controlado, luego bájala a la posición inicial.

Uno de los principales beneficios del remo con mancuerna a una mano es su potencial para mejorar la fuerza unilateral y el equilibrio muscular de la espalda alta, lo que puede contribuir a una mejor postura general y a reducir el riesgo de sobrecarga asimétrica de la columna vertebral. 

Al aislar cada lado de la espalda, este ejercicio permite fortalecer los grupos musculares específicos, promoviendo una musculatura de la espalda más equilibrada y funcional. 


4. Plancha frontal

La plancha frontal es un ejercicio fundamental para fortalecer el core que también activa los músculos de la espalda, los hombros y los glúteos para favorecer la estabilidad y la fuerza postural generales.

Este ejercicio estático se realiza adoptando una posición similar a la de la flexión y manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, con los codos directamente debajo de los hombros. 

Al activar los músculos centrales, de la espalda y de los glúteos, el individuo mantiene esta posición durante un tiempo determinado para desafiar y fortalecer eficazmente los músculos que sostienen una buena postura y alineación de la columna vertebral.

Una de las principales ventajas de la plancha frontal es su capacidad para involucrar y fortalecer los músculos estabilizadores profundos de los centrales, la espalda y los glúteos, que son esenciales para mantener una buena postura y alineación de la columna vertebral.

Al incorporar la plancha frontal a una rutina de ejercicios habitual, las personas pueden trabajar para desarrollar una musculatura core y de la espalda fuerte y resistente, que puede contribuir a mejorar el soporte postural, reducir el riesgo de dolor de espalda y mejorar la resistencia física general. 


5. Zancadas con mancuernas

Las zancadas con mancuernas son un ejercicio versátil para la parte inferior del cuerpo que también activa los músculos del core, la espalda y los hombros para la estabilización, por lo que son una valiosa adición a un programa de entrenamiento holístico centrado en la mejora de la postura y el fortalecimiento de la espalda. 

Al sostener un par de mancuernas a los lados y dar un paso adelante para adoptar una posición de zancada, las personas pueden ejercitar eficazmente los músculos de las piernas, caderas y glúteos, al tiempo que activan el core y los músculos de la espalda para mantener la estabilidad postural durante todo el movimiento. 

Las zancadas con mancuernas pueden realizarse andando o en el sitio, y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.

Una de las principales ventajas de las zancadas con mancuernas es su capacidad para activar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, el core y la espalda, fomentando la estabilidad postural general y el equilibrio muscular. 

Al incorporar las zancadas con mancuernas a una rutina de ejercicios regular, las personas pueden trabajar para desarrollar la fuerza, coordinación y estabilidad funcional de los músculos que sostienen una buena postura y alineación de la columna vertebral, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de molestias relacionadas con la postura y mejorar el rendimiento físico general. 

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