Descubre los mejores ejercicios para mantenerte en forma

«Mantenerse en forma y gozar de buena salud son objetivos importantes para muchas personas. Descubre los mejores ejercicios para lograr estos objetivos en este artículo. Del movimiento de cuerpo entero como los burpees a los ejercicios específicos para grupos musculares concretos, este artículo trata de diversos entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma y sano. Sigue leyendo para descubrir más».


 

1. Burpees

Cuando se trata de entrenamientos de cuerpo entero, pocos ejercicios se comparan con la eficacia de los burpees. 

Este intenso ejercicio quemacalorías es famoso por centrarse en varios grupos musculares y proporcionar un completo entrenamiento cardiovascular. 

 

Para hacer un burpee, empieza en posición vertical, luego ponte en cuclillas con las manos en el suelo. 

A continuación, echa los pies hacia atrás hasta ponerlos en posición horizontal y realiza una flexión. 

A partir de ahí, invierte rápidamente el movimiento para volver a la posición de sentadilla y luego salta con explosividad hacia el aire. 

La perfecta combinación de fuerza, resistencia y potencia explosiva en este ejercicio lo convierte en un elemento básico de cualquier régimen de fitness.

Una de las mayores ventajas de los burpees es la comodidad de poder hacerlos prácticamente en cualquier sitio. Puedes incorporar los burpees a tu rutina con facilidad, ya estés en casa, en un parque o de viaje.

 La versatilidad y eficacia de los burpees los convierten en una opción ideal para las personas que desean mantenerse en forma y mejorar su estado físico general sin necesidad de un equipo especializado ni de pertenecer a un gimnasio. 

Además, la alta quema de calorías y el compromiso muscular de los burpees los convierten en una opción eficiente para las personas con agendas apretadas, ya que tan sólo unos minutos de este ejercicio pueden aportar beneficios significativos.

 

 

2. Lagartijas elevadas 

Cuando se trata de trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, las lagartijas elevadas son una opción excepcional. 

Al elevar las manos durante una flexión, aumentas el porcentaje del peso de tu cuerpo que deben levantar los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que conduce a un entrenamiento más intenso y centrado para los brazos. 

 

Para hacer flexiones elevadas, puedes utilizar una superficie elevada estable, como un banco, un escalón o incluso una mesa.

Coloca las manos en la superficie elevada y adopta una posición de plancha, asegurándote de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. 

Bájate hasta que el pecho casi toque la superficie, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. 

Este ejercicio no sólo es eficaz para desarrollar fuerza, sino también para mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

Al aislar y comprometer intensivamente los músculos de la parte superior del cuerpo, las flexiones elevadas contribuyen a mejorar la fuerza funcional, facilitando la realización de las actividades cotidianas y de otros ejercicios. 

Además, la práctica sistemática de las flexiones elevadas puede mejorar la estabilidad de los hombros y reducir el riesgo de lesiones, por lo que son un complemento esencial de cualquier rutina de ejercicios completa. 

Tanto si eres un principiante como un experto aficionado al fitness, las flexiones elevadas pueden adaptarse a tu nivel actual de fuerza ajustando la altura de la superficie elevada o el número de repeticiones.

 

 

3. Sentadillas y zancadas 

Para las personas que buscan fortalecer y esculpir la parte inferior del cuerpo, las sentadillas y las zancadas son ejercicios fundamentales que ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas

Las sentadillas son especialmente famosas por su eficacia para tonificar los músculos glúteos y cuádriceps, así como para ejercitar el tronco en busca de estabilidad. 

Mientras tanto, las zancadas son muy eficaces para aislar cada pierna individualmente, lo que puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y mejorar la fuerza funcional.

Ambos ejercicios pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo o con el añadido de pesas, como mancuernas o una barra, para aumentar el reto y estimular el crecimiento muscular.

La versatilidad de las sentadillas y las zancadas permite una amplia gama de variaciones para mantener los ejercicios atractivos y trabajar los músculos desde diferentes ángulos. 

Por ejemplo, añadir un salto a las sentadillas o zancadas tradicionales puede aumentar la intensidad y añadir un elemento pliométrico, que contribuye a mejorar la potencia y la agilidad.

Además, las zancadas inversas, las zancadas andando y las sentadillas sumo son sólo algunos ejemplos de las muchas variaciones que se pueden incorporar para añadir variedad y desafío a un entrenamiento de piernas. 

Tanto si quieres aumentar la fuerza, mejorar la resistencia muscular o potenciar tu rendimiento atlético, la combinación de sentadillas y zancadas en tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

 

 

4. Ejercicios abdominales y planchas

Trabajar el core con ejercicios como los abdominales tradicionales y modificados, así como las planchas, es esencial para fortalecer y estabilizar el tronco.

Los ejercicios abdominales pueden adoptar diversas formas, como las elevaciones del tronco, las bicicletas y las elevaciones verticales de las piernas, cada una de las cuales trabaja distintas zonas de los músculos abdominales para favorecer un desarrollo equilibrado. 

Además, las planchas son muy eficaces para ejercitar no sólo los músculos abdominales, sino también la zona lumbar, los oblicuos y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo. 

El ejercicio de la plancha, en particular, hace hincapié en la fuerza isométrica, que es vital para mantener una postura adecuada y la alineación de la columna vertebral.

Desarrollar la fuerza del core mediante ejercicios específicos no sólo contribuye a mejorar el rendimiento atlético y el movimiento funcional, sino que también desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una espalda sana y en la reducción del riesgo de sufrir dolores e lesiones de espalda. 

Un core fuerte es la base de casi cualquier actividad física, desde levantar objetos pesados hasta mejorar el equilibrio y la estabilidad en las tareas cotidianas.

Si incorporas a tu rutina de ejercicios una variedad de abdominales y planchas, podrás desarrollar eficazmente un core fuerte y resistente que favorezca tu bienestar físico general y tu rendimiento en diversas actividades.


 

Constancia: La clave para lograr resultados óptimos

Entre la gran variedad de opciones de ejercicios y metodologías de entrenamiento, un factor sigue siendo primordial para obtener los beneficios de un buen régimen de fitness estructurado: la constancia. 

Tanto si te centras en ejercicios con el peso del cuerpo, entrenamiento de fuerza o actividades cardiovasculares, la clave para lograr y mantener unos resultados óptimos reside en un enfoque constante y progresivo de tus entrenamientos. 

La constancia no sólo fomenta el desarrollo de hábitos sostenibles, sino que también permite la acumulación de adaptaciones al entrenamiento que conducen a una mejora de la fuerza, la resistencia y el estado físico general.

La participación constante en el ejercicio es crucial para cosechar los beneficios a largo plazo de la actividad física, como el mayor salud cardiovascular, el aumento de la fuerza muscular y una mejor composición corporal. 

Además, es mediante la práctica constante como se perfeccionan los patrones de movimiento y las técnicas de ejercicio, lo que conduce a una mayor eficacia, un menor riesgo de lesiones y el dominio general de las habilidades físicas. 

Si das prioridad a la actividad física regular y sigues un plan de ejercicios bien estructurado, puedes maximizar el potencial de beneficios para la salud y la forma física a largo plazo, al tiempo que te beneficias de los efectos positivos de un estilo de vida activo y pleno.

Los mejores ejercicios para adelgazar son los que se practican con regularidad.

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