Los mejores ejercicios para fortalecer y rehabilitar el hombro

El hombro es una articulación compleja que desempeña un papel crucial en nuestras actividades y movimientos diarios. 

Sin embargo, también es vulnerable a lesiones y dolores. 

En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios para fortalecer y rehabilitar el hombro, ayudándote a mejorar su fuerza y movilidad, y a reducir el riesgo de lesiones futuras. 

Desde ejercicios básicos con mancuernas hasta otros más avanzados, te guiaremos a través de una variedad de movimientos eficaces para mantener tus hombros sanos y fuertes.


 

1. Prensa de hombros

La prensa de hombros es un ejercicio compuesto de levantamiento de pesas que involucra a varios grupos musculares, incluidos los hombros. 

Implica la combinación de un empuje de la parte inferior del cuerpo, utilizando la fuerza de las piernas, y una presión de la parte superior del cuerpo. 

» Para realizar la prensa con barra o mancuernas correctamente, colócate de pie con el peso apoyado en los hombros. 

Luego, con una ligera flexión de caderas y un potente impulso de piernas, levanta el peso por encima de la cabeza. 

Es importante mantener el control durante todo el movimiento para evitar lesiones. 

Este ejercicio es beneficioso para desarrollar la fuerza y potencia de los hombros, lo que lo convierte en un complemento valioso para cualquier programa de rehabilitación o fortalecimiento del hombro.

Para la rehabilitación del hombro, la prensa de hombro puede modificarse para adaptarse a las necesidades y capacidades individuales. 

Se pueden utilizar pesos más ligeros y movimientos controlados para centrarse en recuperar la estabilidad y la fuerza de los músculos del hombro. La prensa de hombros fomenta la fuerza funcional, que es esencial para las actividades cotidianas y puede contribuir a la salud general y a la resistencia del hombro. 


 

2. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son ejercicios de aislamiento que se dirigen principalmente a la cabeza lateral de los deltoides, los músculos responsables de la forma redondeada de los hombros. 

» Para realizar este ejercicio, ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados y, con una ligera flexión de los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. 

Este ejercicio ayuda a fortalecer y esculpir los hombros, por lo que es una opción popular para las personas que desean mejorar la estética de los hombros

Además, puede ser beneficioso para la rehabilitación del hombro, ya que se dirige específicamente a los músculos deltoideos, contribuyendo a la estabilidad y fuerza general del hombro.

Para las personas sometidas a rehabilitación del hombro, es importante empezar con pesas ligeras y centrarse en la forma adecuada y en movimientos controlados

Las elevaciones laterales con mancuernas pueden ayudar a resolver los desequilibrios y la debilidad muscular de los hombros, que son problemas habituales asociados a las lesiones del hombro. 

Aumentar gradualmente el peso y la resistencia puede mejorar aún más la fuerza y la función del hombro.


 

3. Elevaciones delanteras con mancuernas

Las elevaciones delanteras con mancuernas son otro ejercicio eficaz para trabajar los deltoides anteriores, los músculos situados en la parte delantera de los hombros. 

Este ejercicio consiste en levantar una pesa en cada mano delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. 

Las elevaciones delanteras con mancuernas son valiosas para mejorar la fuerza y la estabilidad del hombro, sobre todo en el contexto de la realización de tareas cotidianas que implican levantar u alcanzar hacia delante. 

Como parte de un programa de rehabilitación del hombro, las elevaciones delanteras pueden ayudar a las personas a recuperar la fuerza de la parte delantera de los hombros, lo que es importante para la función general y la estabilidad de la articulación del hombro.

Como ocurre con cualquier ejercicio de rehabilitación del hombro, es importante empezar con un peso ligero y centrarse en movimientos controlados y una postura adecuada. 

Aumentar gradualmente el peso y la resistencia, bajo la supervisión de un profesional cualificado, puede favorecer el fortalecimiento y la rehabilitación progresivos de los hombros. 

Las personas con antecedentes de lesiones de hombro o problemas de hombro en curso deben consultar siempre a un médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier ejercicio o actividad de rehabilitación nueva, para asegurarse de que son apropiados para su estado concreto y su fase de recuperación.


 

4. Prensa de Arnold

La prensa de Arnold es un ejercicio de hombros único y eficaz que popularizó la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger. 

Se dirige a los músculos deltoides desde varios ángulos, lo que contribuye al desarrollo general del hombro y a su fuerza. 

» Para realizar la prensa de Arnold, siéntate en un banco con dos mancuernas sujetas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia ti. 

Sigue presionando las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia adelante. 

Este ejercicio es muy beneficioso para las personas que deseen aumentar el crecimiento y la fuerza de los músculos del hombro, por lo que es un complemento valioso para un programa completo de fortalecimiento del hombro.

Esto puede ayudar a recuperar la estabilidad y la fuerza del hombro, que a menudo se ven comprometidas tras una lesión o una operación de hombro. 

La prensa de Arnold también ayuda a mejorar la movilidad del hombro y puede contribuir a la salud general del hombro si se realiza con la forma y la técnica correctas. 

Como ocurre con cualquier ejercicio de rehabilitación del hombro, es importante recibir la orientación de un profesional de la salud o un fisioterapeuta para garantizar que el ejercicio sea adecuado a las necesidades concretas y a la fase de recuperación de la persona.


 

5. Flexiones en vertical

Las flexiones en vertical, son un ejercicio avanzado de cuerpo libre que se dirige principalmente a los hombros y la parte superior del cuerpo. 

» Para realizar este ejercicio, adopta la postura de las flexiones verticales, bien apoyándote en la pared o bien con las manos en el suelo, y flexiona los brazos para bajar la cabeza hacia el suelo y luego presionar hacia arriba para volver a la posición inicial. 

Las flexiones en vertical constituyen un ejercicio desafiante pero eficaz para el fortalecimiento y desarrollo de los hombros, por lo que son una opción valiosa para las personas que deseen mejorar la potencia y la estabilidad de los músculos de los hombros.

En el contexto de la rehabilitación del hombro, el ejercicio de flexiones en vertical puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para aquellas que tienen problemas de hombro o una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo. 

Sin embargo, puede adaptarse y modificarse para ajustarse a las necesidades y capacidades de cada individuo

Utilizar el apoyo de una pared o una superficie elevada y realizar flexiones en vertical parciales o asistidas puede ayudar a reconstruir gradualmente la fuerza y la estabilidad del hombro. 


 

6. Vuelos invertidos hacia delante

Los vuelos invertidos hacia delante son un ejercicio eficaz para fortalecer los deltoides posteriores, los músculos situados en la parte posterior de los hombros. 

Este ejercicio también involucra a los músculos de la parte superior de la espalda, lo que favorece la fuerza y la estabilidad generales de la parte superior del cuerpo. 

» Para realizar vuelos invertidos hacia delante, ponte de pie con una ligera flexión de las rodillas y inclínate hacia adelante, sujetando un par de mancuernas. 

Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión de los codos, y junta las escápulas. 

Este ejercicio es valioso para mejorar la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, lo que puede contribuir a una mejor postura y a reducir el riesgo de lesiones en los hombros.

Para las personas sometidas a rehabilitación de hombro, los vuelos invertidos hacia delante pueden adaptarse a sus necesidades y capacidades específicas. 

Empezar con pesos ligeros y centrarse en movimientos controlados puede ayudar a recuperar la fuerza de los deltoides posteriores y de los músculos que rodean los hombros

 

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