Guía Completa de Alimentación para Ganar Masa Muscular

opopo

Para construir masa muscular, la nutrición juega un papel crucial. 

Pero con tanta información disponible, puede resultar abrumador saber qué comer y qué evitar. 

En esta guía completa, exploraremos los conceptos básicos de la nutrición para ganar músculo, junto con consejos de expertos y un ejemplo de menú para ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¡Vamos a sumergirnos!


 

Calcula tus necesidades calóricas

Antes de embarcarte en un viaje de construcción muscular, es crucial determinar tus requerimientos calóricos específicos.

Esto se puede lograr considerando factores como tu tasa metabólica basal (TMB) y tu nivel de actividad. 

La TMB, que representa la cantidad de energía gastada en reposo, se puede calcular utilizando la ecuación de Harris-Benedict. Una vez establecida la TMB, al considerar las actividades diarias a través de la multiplicación apropiada se obtiene una estimación del gasto total de energía diaria (TED). 

Comprender tu TED permite formular un plan de nutrición personalizado y dirigido para apoyar el crecimiento muscular y prevenir la acumulación excesiva de grasa.

Además, para apoyar el aumento de masa muscular, generalmente es necesario aumentar la ingesta calórica. 

Un excedente del 5 al 10% por encima de tu TED es una recomendación común.

Sin embargo, es esencial asegurarse de que las calorías adicionales provengan de fuentes nutricionalmente densas y saludables para promover el desarrollo muscular de manera efectiva. 

Incorporar alimentos enteros sin procesar y adoptar una distribución equilibrada de macronutrientes puede ayudar a lograr el excedente calórico deseado sin comprometer la salud en general.


 

Proteínas, carbohidratos y grasas

Cuando buscas aumentar la masa muscular, la importancia de una dieta bien estructurada que comprenda un equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas no se puede subestimar. Las proteínas, que sirven como bloques de construcción del tejido muscular, desempeñan un papel fundamental en la reparación y el crecimiento del músculo esquelético.

  • Se recomienda incorporar fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y opciones vegetales, en cada comida para respaldar los procesos de construcción muscular del cuerpo.
 
  • La inclusión estratégica de carbohidratos complejos es esencial para alimentar entrenamientos intensos, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar una fuente sostenida de energía. Los cereales integrales, las verduras con almidón, las frutas y las legumbres son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
 
  • La incorporación de grasas saludables en la dieta es crucial para diversas funciones fisiológicas, incluida la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Optar por grasas insaturadas, como las que se encuentran en aguacates, nueces, y aceite de oliva, puede proporcionar muchos beneficios para la salud al complementar un régimen de nutrición para la construcción muscular.
 

 

Incorpora 6 comidas al día

Adoptar una rutina de comidas que incluya ocasiones regulares de alimentación equilibrada a lo largo del día puede ser fundamental para optimizar la respuesta anabólica del cuerpo y promover la hipertrofia muscular. 

Al distribuir la ingesta calórica y de nutrientes en seis comidas, que incluyen desayuno, almuerzo y cena, complementadas con meriendas planificadas estratégicamente, las personas pueden mantener un estado metabólico óptimo y respaldar la síntesis continua de proteínas musculares.

Enfocarse en incorporar consistentemente proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida y merienda puede proporcionar al cuerpo un flujo constante de nutrientes esenciales, fomentando un ambiente propicio para el crecimiento y la reparación muscular.

Además, la práctica de comer ocasiones frecuentes y controladas en porciones puede ayudar a controlar el apetito, regular los niveles de azúcar en sangre y optimizar la utilización de nutrientes, todo lo cual es fundamental en el proceso de aumentar la masa muscular minimizando la acumulación de grasa corporal. 


Ejemplo de menú semanal:

Embarcarse en un viaje para aumentar la masa muscular justifica la implementación de un plan de comidas bien conceptuado y nutricionalmente equilibrado que se alinee con las preferencias individuales y respalde el logro de objetivos de entrenamiento específicos. 

Un ejemplo de menú semanal, diseñado para proporcionar una ingesta calórica y de macronutrientes adecuada para alimentar el crecimiento muscular, puede servir como un recurso valioso para guiar las elecciones dietéticas y la preparación de comidas para las personas comprometidas con el aumento de la masa muscular.

Día 1: 

  • Desayuno: Huevos revueltos, pan integral, yogur griego y bayas mixtas.
  • Merienda: Batido de proteínas con plátano y espinacas.
  • Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla, quinoa y verduras asadas.
  • Merienda: Galletas integrales con atún.
  • Cena: Tilapia al horno, batata y brócoli al vapor.
  • Antes de acostarte: Queso cottage con almendras en rodajas.
 

Día 2:

  • Desayuno: Avena con leche de almendras, semillas de chía y duraznos en rodajas.
  • Merienda: Wrap integral con pavo, hummus y lechuga.
  • Almuerzo: Salteado de pescado con arroz integral y verduras mixtas.
  • Merienda: Yogur griego con miel.
  • Cena: Salteado de carne magra con quinoa.
  • Antes de acostarte: Batido de proteínas.
 


Suplementos opcionales

Aunque una dieta bien estructurada y equilibrada forma la base de un enfoque integral para aumentar la masa muscular, algunas personas pueden considerar la inclusión estratégica de suplementos dietéticos para complementar su régimen nutricional y abordar necesidades o preferencias específicas.

Los polvos de proteína, derivados de fuentes como suero de leche, caseína y proteínas vegetales, pueden ofrecer una forma conveniente y concentrada de proteína de alta calidad para respaldar la reparación y el crecimiento muscular.

Además, se puede considerar la creatina monohidratada, un compuesto que se encuentra de forma natural y desempeña un papel clave en la producción de adenosina trifosfato (ATP), para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumentar el potencial de ganancia muscular en ciertas personas.

Además, los ácidos grasos omega-3, comúnmente obtenidos a través de suplementos de aceite de pescado, pueden contribuir a la salud en general y respaldar los procesos antiinflamatorios, lo que potencialmente beneficia la recuperación muscular y el daño muscular causado por el ejercicio.

Otros suplementos opcionales pueden incluir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son apreciados por su papel en estimular la síntesis de proteínas musculares y mitigar el daño muscular inducido por el ejercicio, y la vitamina D, un nutriente integral para diversas funciones fisiológicas, incluida la función muscular y la salud inmunológica.


 

El Descanso y el sueño

En medio del enfoque en la nutrición específica y el entrenamiento estructurado para respaldar el crecimiento muscular, no se debe pasar por alto el papel indispensable del descanso adecuado y el sueño de calidad en el proceso de construcción muscular.

Participar en entrenamientos de resistencia y actividad física regular ejerce un estrés significativo sobre el cuerpo, lo que resalta la necesidad de un descanso y una recuperación suficientes para optimizar las respuestas adaptativas asociadas a la hipertrofia muscular.

Los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento permiten la reparación y regeneración del tejido muscular, lo que contribuye al aumento acumulativo de la masa muscular y la fuerza con el tiempo.

Al reconocer la importancia del descanso y el sueño como componentes esenciales de un enfoque integral para aumentar la masa muscular, las personas pueden aprovechar la interacción sinérgica de la nutrición, el entrenamiento y la recuperación para maximizar su potencial de desarrollo muscular y bienestar general.


Artículos recientes:

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

saludinformativa@saludinformativa.com

© 2020 Todos los derechos reservados

Esta página web utiliza cookies.    Más información.
Privacidad